很多朋友想了解關於繩梯訓練方法的一些資料信息,下麵是(揚升資訊www.balincan8.com)小編整理的與繩梯訓練方法相關的內容分享給大家,一起來看看吧。
步頻的提高,及訓練方法有什麽
身高、體重、步幅和跑步能力都決定最佳步頻。普通跑者通常每分鍾跑160~170步,而精英運動員每分鍾步頻可以達到180次或更多。
提高步頻的4種方法:
1、高抬腿跑:高抬腿跑的主要作用,是提高大腿前側肌肉群力量和髖關節韌帶的柔韌性,也是體會跑步“送髖”的最佳練習之一。在練習時去感覺髖部的轉動,將髖視為發力的中樞,以髖帶動腿。提高對髖關節肌肉的支配能力。
訓練方法:原地或扶牆高抬腿練習,每組定時10-15秒或每組50-60次;行進間練習,節奏從慢到快,逐漸對渡到途中跑(亦可加信號節奏)。
2、原地擺臂:短跑時擺臂幅度更大且更長,可以讓身體盡可能向前提升步頻和增加步幅,肘部彎曲時的屈伸角度也會大於120度,手掌位置從胸口接近下巴處,借由手肘後頂的力量帶至臀部後方。訓練時肩關節應盡量放鬆。
訓練方法:原地站立聽擊掌信號做練習,擊掌要有快慢節奏。一般是:慢-快-慢,每次練習2-3組,每組15″-20″。
3、跑繩梯:這也是球類運動中常常用來提升敏捷性和協調性的訓練。
訓練方法:兩腳交替踏在繩梯格內,以最快速度通過。要求下壓積極蹬地發力迅速,上體放鬆配合擺臂,提高身體協調性。
4、下坡跑:通過下坡時的重力,增加人體向前的力,使身體被動加快步頻。
訓練方法:練習時需選擇下坡的坡度,長度不宜過大。練習時注意適當減小步幅,控製好重心和速度,以免摔倒。
擴展資料:
繩梯又稱為敏捷梯。乍看有點像是小時候常玩的「跳格子」遊戲,但可別小看這感覺隻是「跳進跳出」的動作,繩梯借由限定的格子數,強迫利用較快的步頻前進,除了可以訓練腿部的肌肉,進而提高步頻,也能訓練身體的敏捷度、平衡性與協調性外。
繩梯的應用方式有許多種,初階如「單腳跳一格」、「並腳向前跳」等,稍微進階則可以變化成「左右快速墊步」、「側向進出」、「交叉步進出」,或是搭配加速跑等。
覺得練跑太乏味、肌力練膩了,或是遇到下雨天的時候,不妨找個室外(內)場地,跟著影片示範的15種玩法,試試繩梯訓練,持續為馬拉鬆備戰。
繩梯訓練方法
繩梯訓練是一種利用梯形繩索來訓練運動員腳步,靈活性,敏捷性的訓練方法!
1、敏捷梯能提高快速腳步移動能力;能提高身體的靈活性,平衡性和協調性。
2、敏捷梯的鍛煉能增強腳底肌肉,踝關節和膝關節的小肌肉群功能,降低下肢受傷概率。能提高身體運動的節奏性。
3、梯子是最通用的培訓工具,還可以幫助提高你的多方位的速度和加速度。一遍又一遍地演練梯子,會增加神經係統對速度的記憶,使你在必要的時候做出各個方向的快速移動。
1.前進小碎步
方法:前腳掌著地,每步落在小方格以內,要求輕快、節奏感強,腳踝有彈性。
目的:培養節奏感,增強腳踝小肌肉群力量。
2.橫向小滑步
方法:身體橫向站立開始,兩腳平行滑動,依次落入小方格內。同樣,輕盈快速,保持前腳掌著地。
目的:提高腳頻和速度。
還原正常速度動作
3.前前後後
方法:身體橫向站立開始,兩腳依次踏入小方格內,再依次踏出小方格外。
目的:發展腳步控製力,身體平衡能力。
4.進進出出
方法:一腳先進,另一腳再進。接著,一腳先出,另一腳再出。要求輕快、流暢。
目的:發展步頻和節奏感。
5.兩進兩出
方法:一腳先進,另一腳再進,同時橫向滑動一格。接著,一腳先出,另一腳再出,同時在外橫向活動一格。要求輕快、流暢。
目的:發展腳步控製力,身體平衡能力。
6.並步小跳接小碎步
方法:先連續五個並步小跳,再接小碎步跑。
目的:發展膝關節、腳踝小肌肉的控製能力。
7.外內外
方法:雙腳從繩梯外開始,兩腳從左向右橫向依次進方格內,再依次方格。反向同理。
目的:培養不同方向的腳步步頻。
8.前後交叉步
方法:交叉步不用多說,問題是,必須一前一後的交叉。步法準確。
目的:改善下肢協調性,以及靈敏性。
9.一外一內
方法:設定一隻腳在外前行,另一隻腳每一方格進入方格一次。
目的:發展下肢協調性。
10.蠍子擺尾
方法:後腳向前踏進方格,前腳跟進則橫向甩出方格側後方。
目的:改善下肢協調性,腳步節奏感。
本文到此結束,希望對大家有所幫助呢。
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